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飲 食 保 健/孫如芬

在我們生活中,吃飯是一件每天不可少的頭等大事。俗話說,民以食為天,就充分說明了飲食對人的重要性。因為人要生存離不開營養,而飲食則是人獲得營養的根本途徑,從營養學角度講,人吃飯並不只是為了填飽肚子解決飢餓問題,更重要的是通過飲食獲取生命所必須的營養物質,因此飲食的合理與否直接關係著人的健康。對於吃的藝術,我們祖先一向是重視的。早在二千多年前,我們第一部醫學典籍︵內經︶就已指出穀肉果菜,營養屬之,無使過之,保持正常。漢代大醫學家張仲景也說,所食之味,有與病相宜,有與身為害,若得宜則益體,害則成疾,都說明了飲食得當對於健康的重要性。飲食對生命的影響,大致有四個方面,一是飲食量不足,以致營養不能滿足身體需要,造成營養不良。二是飲食過量,引起營養過剩,造成肥胖,引發疾病。三是飲食雖然充足,但搭配不合理,以致引起某些營養缺乏,同樣也礙健康。這在當今特保兒族中已成一大奇觀。四是飲食不潔、不當,導致致病因素趁機而入,危害健康。

  可見吃雖然人人都會。但並非都吃得合理,吃得科學。因此要有效地維護健康,不可不了解吃的學問。

壹:︻生命與營養︼

  人要吃得合理、科學,就必須懂得自身對營養的需求,那麼,人必須通過飲食獲取的營養物質究竟有那些呢?主要有六類,即蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質和水。

  ﹁沒有蛋白質、就沒有生命﹂是對蛋白質在人體作用的高度概括,這是由於蛋白質是構成人體基礎物質,人體一切細胞、臟器、組織的構成都離不開它,而且還是人體能源的來源之一。人體每日能量消耗中,約有十分之一的能量由蛋白質所提供,如果人缺乏蛋白質,處於發育期的青少年就會發育遲緩、體質瘦弱、抗病能力差。在成年人,輕者體重減輕、肌肉萎縮、疲乏無力、病後恢復慢,重則出現營養不良性水腫。蛋白質主要存在於糧食、豆類、蛋類、肉類食品中。

  醣類,亦稱為碳水化合物,它在人體主要為生命活動提供燃料,是人體能量的主要來源。人每日臟器活動和肢體活動所需能量中,約有百分之七十源於醣類。含醣豐富食物主要是米、麵等糧食類食品。

  脂肪對於人體來說,它不僅為人體提供必需脂肪酸,而且還為人體提供和儲存熱能,因而被稱為﹁燃料庫﹂。人體所需能量約有百分之二十來源於脂肪。如果膳食中脂肪攝入量不足,不僅會導致人體必需脂肪酸和能量供應不足,還會影響脂肪性維生素吸收與利用。脂肪的食物來源主要是肉類、豆類食品。

  維生素是一種特殊營養素,它既不參與人體組織構造,也不能提供能量,最主要作用是調節人體各種物質代謝,故被稱為﹁生命的催化劑﹂。人體對它的需要量極少,一般以毫克或微克計算,但又絕對不能缺乏。維生素有一個龐大的家族,通常根據其溶解性不同分為脂溶性與水溶性兩類,其中脂溶性維生素主要有A、D、E、K,它們不能溶於水,只溶於脂肪。水溶性維生素包括B族維生素(B1、B2、B6、B12、尼克酸等︶和維生素C。其任何一種維生素缺乏,都可產生相應的缺乏症。各種維生素主要存在於蔬菜、水果、動物內臟等食品中。

  礦物質也叫無機鹽,雖屬無機物質,但它在生命中也絕不可少。人們通常根據人體對它需要量多少,分為宏量元素和微量元素,需要量在一百毫克上下叫微量元素,需要量在一百毫克以上叫宏量元素,如:鈣、磷、鉀、鎂、鈉、氯等,迄今發現的已有十四種之外。如:鐵、碘、銅、鋅等皆是,各種礦物質廣泛分布於日常食品中,如果膳食調配不當或偏食,極易發生缺乏。

  水雖然不像蛋白質、糖、脂肪那樣直接為人體提供營養,但對生命活動來說,它又是比營養素更重要的物質。人若一時得不到食物,只要有水,靠體內營養儲備,尚可維持數日或數十天。但若沒有水,很快就會死亡。因此,水被譽為生命之源。

  如上可見,人體所需要的營養是多方面的,人只有獲得全面營養,才能有效地維護健康,缺一不可。然而,日常食物的種類繁多。各種食物所含營養成分又各不相同,再好的食物,所含有營養種類也是有限的,況且人的胃容量又是有限的,不可能一次進食很多種食物,因此,要想獲得全面營養,就必須做到食物的恰當搭配才行。下面就談談合理調配膳食的問題。

貳:︻合理膳食︼

  一、合理調配膳食,日常食物儘管多種多樣,但大體可以分為五類。及糧食類、肉類、豆類、蔬菜類、水果類。其中糧食類為主食,肉類、豆類、蔬菜類皆為副食,水果為佐食。從現代研究看,我們用作主食的糧食類產品,主要富含糖類和一定量的蛋白質,也有少量維生素,但穀類蛋白質的質量不太好,維生素多分布於穀皮處,在加工烹調中損失多,因而,這類食品主要為人體提供能量。副食中,肉類、豆類均富含蛋白質和脂肪,也有一定量的維生素,是人體蛋白質的主要來源。只是肉類脂肪所含脂肪酸多為飽和脂肪酸,而豆類脂肪中所含多為不飽和脂肪酸,故豆類脂肪優於肉類脂肪。蔬菜、水果則含有豐富的維生素、礦物質和水,很顯然,這幾種食品中,任一類食品都無法包括人體所需的所有營養素,只有將主食與副食、葷食與蔬菜合理搭配,才是保證全面營養的有效途徑。

  以主食而言,由於不同糧食所含營養成份有差異,且主食中營養素多分布於穀皮中,因而要注意做到主食多樣化,並注意粗糧與細糧搭配著吃。副食則應注意葷菜與蔬菜互相搭配,儘量避免同一類食品的重覆搭配。營養學家推荐下列五種食品:糧食類、肉蛋類、奶製品、豆製品類、蔬菜水果類,可供一日中配餐時的參考,望這幾類食品能天天出現在你的餐桌上。

  二、科學安排一日三餐:對於一日三餐的飲食分配,應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而定。一日以內,人的生理活動隨晝夜作息的變化而變化,對營養的需要量也隨之不同。白天,人以動為主,新陳代謝旺盛,活動量大,能量消耗多,所需營養自然也多,晚上人入眠,以靜為主,所需營養相對要少。古人所說的,﹁早飯宜好,午飯宜飽,晚飯宜少﹂,正是根據這一原理總結出來的養生格言。現代營業學家提倡三餐飲食量的分配為:早飯占全天總量的百分之二十五,中餐占百分之四十,晚餐占百分之三十五,也正是對這原則的進一步具體化。

  所謂早飯要好,指早飯應吃一些營養價值高,少而精的食品,因為人經過一夜的休眠,晚上進食的營養已基本消耗完,早餐只有及時地補充營養,才能滿足上午工作學習的需要,而早餐,由於早上起床不久,胃腸興奮度不高,故進食量不會多。因此,為了保證充足的營養供應,早餐在品質上就應更高的要求,即量雖少,質需優,一份合理的早餐應有乾有濕,有主食有副食。除主食外,最好配一到二種高蛋白質的食物,如雞蛋、牛奶、豆漿、花生米、黃豆等。現實生活中不少人早餐馬虎隨便,甚至不吃早餐,這是違反生理需要的。

  午飯要飽,是指要保證充足的質與量,因為午飯具有承上啟下的作用,既要補償早餐吃的少,上午運動量大,消耗量多可能出現的營養負債,又要為下午的活動之需儲蓄能量。因而飲食的品質要高,量也相對要足,也就是說,午餐主食份量要大些,副食花樣要多些,肉類、蛋類、豆類、青菜類最好都有,若能再做一碗有葷有素的菜湯就更好。午後最好能吃一次水果,如此不僅保證了營養,也感覺舒適。

  晚飯要少,是說晚飯進食要適當少一些,這是因為晚上接近睡眠,活動量少,身體對營養需要減少,若進食過飽,一方面易使飲食停滯,影響睡眠,另一方面攝取的營養超過身體所需,又會造成營養過剩,引起肥胖,甚至誘發疾病。因此,晚餐進食要適當少一些,更不能食後就睡,正如古人所說,飽食即臥,乃生百病。

  三、飲食有節:飲食有節,是說飲食要有一定的節制,包括進食的時間、數量、品種、數量都要有所講究,這是為維護人體消化器官功能而必須採取的措施,因為若沒有消化器官的正常工作,再好的飲食也無法變成人體所需要的營養。

  ︵一︶定時:定時是指一日三餐有較為固定下的進食時間,因為有規律的進食,可以保證消化器官有規律的運轉,便於飲食在體內有條理地消化、吸收和營養的轉輸。我們每日進食次數與時間間隔是胃腸的工作節律及飲食物在胃內的排空時間來確定的。我們傳統的一日三餐,兩餐之間的間隔五到六小時是符合人的生理狀態的,因為食物進入胃以後,一般需四到五小時排空,然後經過一段時間休息,若間隔時間太短,消化器官得不到應有的休息,難以保持最佳狀態,若兩餐間隔時間太長,又容易感到饑餓,影響能量供應,所以兩餐間以間隔五至六小時為宜。根據我國膳食結構及飲食習慣,早飯最好安排七點左右,中餐以十二點左右為宜,晚餐宜在六點左右。現實生活中有的人進食毫無時間觀念,或隨心所欲,愛甚麼時間吃就甚麼時間吃,或零食不離口,都是不符合衛生習慣的,往往會使消化器官受到損害。

  ︵二︶定量:指每次進食的量應適中,過饑過飽都對健康不利。因為進食量過少,不能滿足機體對營養的需求,入不敷出,長久往往就會造成營養不足,而進食量過多,勢必加重胃腸負擔,影響消化,或造成營養過剩,引起肥胖,其結果殊途同歸,都會對健康造成危害。

  ︵三︶不偏:是指選擇食物品牌不能僅以個人好惡而偏嗜某種食物。因為食物有酸、苦、辛、鹹不同味道,所含營養素有別,任何一種,即使再好,其所含的營養總是有限的,還沒有任何一種天然食物能包含人體所需的所有營養素。就以嬰兒賴以生存的母乳來說,雖然營養較全,但含鐵較低,嬰兒半歲後,如不適時增補含鐵的輔助食品,就可能發生營養性貧血。再如蔬菜、水果雖含有豐富的維生素和礦物質,但卻缺少蛋白質和脂肪。因此,作為家長,不僅自己要懂得這個道理,對那些有挑食習慣的﹁特保兒﹂更不能一味溺愛遷就。

  ︵四︶不暴:指進食時不可暴飲暴食,因為人的胃容量是有限的,胃腸的消化是有一定的程序和需要一定的時間的。食物進入人體後,首先須經過口腔的充分咀嚼,使口中唾液與食物充分混合,進行第一道加工,然後進入胃中,與胃液充分混合,進行第二次加工,吸收一部份營養,再經過小腸中膽汁、胰液、腸液的化學作用,進行再一次的選擇吸收。如果短時間大量快速進食,一方面食物得不到充份的消化與吸收,更重要的是食物超過胃的容量,輕者蠕動困難,引起消化不良,嚴重者會造成急性胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等危重疾病。生活中因豪飲送命者有之,因暴食引起的胃腸病更不少見,因此雖然暴飲暴食未必都一定引起這樣嚴重的後果,但也足以使我們引以為戒。合理的加工與烹調,飲食的目的是獲取營養,但食品在加工烹調過程中會損失一部份營養,而科學的加工與烹調可以減少營養的損失。

  主食的加工與烹調,糧食類的營養素大多分布在穀表層,因此,加工越細,營養損失越多,所以日常購糧食不可一味追求精米、精麵。

  米、麵中所含的維生素、無機鹽均易溶於水,浸泡的時間越長,淘洗次數越多,營養的損失也就越多。所以做米飯淘米應適量減少淘洗次數,一般不宜超過三次,更不要用力搓洗,也不能開水燙洗,因為維生素性質不穩定,加熱會使一部份維生素遭到破壞。

  米飯的做法不同,營養的損失相差很大。例如有人習慣吃稀飯,會使大量維生素、無機鹽、碳水化合物等營養溶於米湯中,如果米湯不吃丟棄,會造成營養損失。因此,做米飯應採取原湯蒸飯或燜飯,即使吃稀飯,也要把米湯充分利用起來。另外煮粥不宜加鹹,因為鹹會使米湯中的維生素遭到破壞。

  做麵食的方法不同,營養的損失相差也很大。如麵條水煮,會使其中的維生素損失一半,,炸油條或油餃之類,由於鹹和高溫作用,其中維生素B幾乎全被破壞,但蒸饅頭、烙餅、維生素的損失相應就少得多。所以做麵食應適量採用蒸、烙為好、少吃油炸食物,做饅頭適量用酵母發麵,不加或少加鹹。煮麵條、水餃時,應適量把湯利用起來。

  副食的合理加工與烹調,副食加工烹調主要是適當減少維生素和無機體的損失,尤其是蔬菜中的維生素B、C既易溶於水,又不耐溫,還易氧化,更應特別注意。

  洗菜應注意三點:︵一︶蔬菜宜先洗後切,不宜先切後洗,若先切後洗,蔬菜中的維生素可通過切口溶解到水裡損失掉。洗菜時不要長時間將菜泡在水裡,浸泡時間越長,維生素的損失就越嚴重。︵二︶不要用洗衣粉浸洗蔬菜與水果,因為洗衣粉中的主要成份是烷基苯磺酸鈉(ABS),對身體有多種損害。︵三︶切蔬菜不宜切的過碎,蔬菜切好後要適量快炒,因為菜切的越細,放置時間越長,其中的維生素C損失就越嚴重。因此,有些蔬菜能不切的,適量整吃為好,如菠菜、小白菜等,有些能帶皮食用的就帶皮吃,如紅白蘿蔔、藕等。

  炒,是烹調蔬菜最常用的也是最好的方式,因為炒法除維生素C損失較大外,其餘營養素損失均不大。炒菜應注意兩點:︵一︶要急火快炒,這樣可以減少維生素的損失。︵二︶不要提早放鹽,否則菜不僅不容易熟,還會出現很多菜汁,一些維生素和無機鹽也會同時溶出。另外,炒菜有些菜可用澱粉勾芡,使湯汁濃稠,並與菜餚黏在一起,具有保護維生素C的作用。

  蒸,蒸是以蒸氣為傳導加熱的烹調法,蒸法既能保持食物的外形,又可不破壞食品風味。同時,由於蒸接觸水蒸氣,維生素、礦物質的損失都不大,是保存營養素的較好方式之一。使用蒸法應注意:︵一︶需等鍋水沸騰後再放食品,以免蒸出的食品含水量太大。︵二︶蒸時籠蓋必須蓋緊,火要大,如此則提高了水的沸點,可縮短烹調時間,減少維生素的破壞。

  煎炸,煎炸食物時,油溫一般較高,多在二百度左右,容易使營養素受到破壞,挂糊油炸是保護營養素的好方法,通過在所炸食物表面裹上一層澱粉或麵調製的糊狀物,可使原料不與油直接接觸,使營養素少受損失。而且,使油不浸入原料內,原料的汁液、味道也不易外溢,較好的保持了原料的風味。

  調料的合理使用。食鹽:食鹽為烹調中主味,它不僅可以消除食品原料的腥臭氣味,而且可以增加食品的香味,還有防腐保鮮作用。因此,食鹽是味精的增鮮劑,正常的情況下,成人每日需攝入食鹽五到十克左右,一旦攝取過量,不僅會加重腎臟負擔,還會使高血壓發病率提高。但到目前為止,大多數地區食鹽攝入量還大於規定標準。因此,烹調中應注意逐漸減少食鹽用量,把菜做得淡一些,這會有益你的健康。

  醬油:醬油是以黃豆、花生餅、小麥、豆餅和麥麩為原料,經過發酵釀製而成,是一種色香味俱全而又營養豐富的調味品,在烹調中使用十分普遍。在煮炒蒸拌菜餚時,加入適量醬油,就會使菜餚色澤誘人,香氣撲鼻,味美可口,增進食欲。

  醋:為米、麥、麵或酒、酒糟釀製而成。在烹調時加少許醋,對於肉類食品,可以解除腥羶氣味,對於瓜果蔬菜,可使菜清香脆嫩,更增加人的食欲。此外,對於幾種重要維生素如B1、B2、C及無機鹽在酸性環境中穩定,所以烹飪中加適量醋,可以減少維生素的破壞,促進鈣的吸收。但醋也不宜過食,否則易傷腎、損齒、不利於筋骨。烹製菜餚時,不可用銅器皿,因為醋可溶解銅而造成銅中毒。

  酒:烹飪中常用的是黃酒,酒的氣味醇香特異,可以矯味矯臭,在烹飪中可除去動物性食物原料的腥躁氣味,使菜餚除去異味,香味大增。

  油:烹飪中用油應注意三點:︵一︶放油應適可而止,炒菜時適當多放點油,確實可使菜好吃,但過多則適得其反,尤其動物油易誘發多種疾病。︵二︶炒菜時油溫不可過高,時間不可過長,因為那樣會使油中所含脂肪酸和維生素遭到破壞。︵三︶反覆煎炸的油不宜吃,因為反覆高溫煎炸的油,可產生致癌物質。此外,美味的菜還有得到蔥、椒、薑、蒜等的幫助,它們均各自固有辛香之味,幫助人感受到菜餚的香味,增進食欲。

  水:喝水的學問;生命的科學告訴我們,水對生命的重要性,遠遠超過其他營養物質。人在沒有食物情況下,只要有水,可維持數十天,而如果沒有水,則最多只能活幾天,這是因為人體有一定儲存營養的能力,但確沒有儲存水的能力,而人的呼吸、皮膚又無時無刻不蒸發散失水份,明白了這個道理,就自然懂得了喝水對於人的健康是多麼重要。

  喝水應當人人都會,但並非人人都喝的合理、科學,為了維護你的健康,你不妨了解一下喝水的學問:︵一︶每日需水量,正常情況下,成人每天需攝入二千五百毫升水,即五市斤水,其中一部份從三餐的主食、蔬菜水果獲得,大約一千至一千五百毫升之間,其餘則需通過喝水補充,若因勞動、運動出汗過多,或發熱、腹瀉等損失水份時,又需相應增加進水量。

  ︵二︶喝水的方法:不要等口渴才喝水,因為當你感到口渴時,表明體內水份已失去平衡,細胞失水已經到了一定程度,因此,要養成定時喝水的習慣,不要一次大量快速喝水,因為那樣會加重胃腸與腎臟負擔,尤其是患心腎疾患的人更應注意。喝水以新鮮溫開水為宜,因為這種水的表面張力、密度、導電率等生理特性都比較接近人體細胞內的水,容易很快被人體利用,反覆煎煮的水不宜飲用,因為水經過反覆煎煮亞硝酸含量增高,對人體健康不利。喝水適宜時間,飯前飯後和食中均不宜大量飲水,那樣會沖淡胃液,影響消化,適宜的時間應是晚上睡前、早起床後和白天的兩餐飯之間的時間內。

  油:食用油有兩種,動物油和植物油。吃油有講究,日常生活離不開油,食油不僅是人體所需的基本營養之一,又是一種很好的調味品。更重要的是為人體提供能源和脂肪酸,缺乏它,某些生活及生命活動就無法正常運行。因此,無論對那一種類型的人來說,適量的油脂是必須的,即使對於肥胖體型或高血脂的人也是如此,問題不是這些不能吃,而在於得當與適當。

  其次:食油的用量對身體是有害的,因為各種脂肪含的營養主要是脂肪,無論那一種質地再好的油,食入過多,超過人體的需要,都會引起脂肪的堆積而發胖,不僅影響體型美,更重要是由於脂肪在臟器外大量堆積,會加快臟器老化和誘發相關疾病,如血管硬化、冠心病等。況且做菜時放油過多,菜表面有層厚厚的油,反而不利消化。怎樣合理的用油?日常生活中有動物油和植物油兩種,動物尤多含飽和性脂肪酸,而飽和性脂肪酸人體本身也能合成,植物油含不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸人體不能合成,基於此,多數人認為植物油優於動物油,但也不可一概而論。對於發育中的青少年和重體力勞動的人來說,由於能量需要量大,動物油也不可少,而對於中老年或體胖之人或有高血壓、冠心病的人,適當的控制也是必要的,因此,對一般人來說,以採用輪換或搭配法為好。

  進食保健:食前準備,進食前,首先應注意的是餐具消毒和飯前洗手,這是杜絕病從口入的關鍵,其次應注意飯前不要大量飲水,因為那樣會沖淡胄液,影響進食後的消化與吸收。

  食中的宜忌:進食過程中為保證消化液的正常分泌及飲食物的消化吸收,應注意做到:進食宜樂,因為人的情緒好壞,直接影響食欲,促進消化液的分泌,有助於消化。切忌在吃飯時對談不愉快的話題或教訓孩子。進食宜緩,因為狼吞虎嚥會使食物得不到充份咀嚼、攪拌,不利於消化。食宜專致,進食中,為保證飲食物的正常消化與吸收,全身血液應相應集中於胃腸,如果一邊吃飯,一邊看報,心不在食,勢必會分散對胃腸的血液供應,影響消化與吸收。

  食後的保養:食後,為保證飲食物的消化吸收,應注意做到,飯後宜散步。進食後立即臥床休息是不利於消化的,應做一些從容和緩和活動,以促進胃腸蠕動,而散步不失為最理想的方式。食後做劇烈運動也是不適宜的,食後摩腹,摩腔可促進胃腸蠕動,有利於胃腸血液循環,是一種簡便有效的助消化法,對老年人或病人尤其適宜。食後宜漱口,進食後,口腔內易殘留些食物殘渣,若不即時清理,往往滋生細菌,引起牙病或口臭,因此,早在一千多年前,前人就有﹁食畢當漱口數過,另牙齒不敗,口香﹂的訓示。

  不同人群的飲食保健:嬰兒食養,嬰兒,指一歲以內的小兒,嬰兒時期的生長發育極快,是人生第一生長發育高峰期。因而,這一時期對營養的需要也就多,但嬰兒的消化力極弱,這就決定了嬰兒飲食的特殊性,為了保證嬰兒營養供應,最理想方法就是給嬰兒餵母乳。

  母乳對嬰兒的生長發育來說,是天然的營養佳品。母乳所含的營養成份最全面,是任何營養品都無法代替的,也最適合嬰兒的消化與吸收。

  其次,嬰兒能從母乳中獲得一定的免疫力,可減少疾病,再者,母乳溫度適宜,易保持清潔,餵養也很方便。另外,婦女分娩餵乳,也有利於產後子宮復原,正因為如此,在可能情況下,應儘量給嬰兒餵母乳。

  嬰兒出生四個月後,食量會明顯增加,母乳常不能滿足,應適時添加牛奶、奶粉等輔助食品,並可適當補充鈣片、魚肝油,多曬太陽,以促進鈣磷吸收,滿足骨骼、牙齒發育之需。六個月後,可適當添加奶糕、稀粥等食物,添加原則是,品牌從一種漸為多種,數量從少漸多。

  人工餵養的代乳品較多,比較理想的是牛奶和奶粉。豆,藕等植物性代乳品中,除黃豆製品含豐富蛋白質和脂肪外,其它主要含糖,作為主食營養遠遠不夠,只可供轉食選用。

  幼兒食養,幼兒指一至六歲的小兒,該階段生長速度開始放慢,但身體結構方面卻發育明顯,如四肢力量不斷增強、骨骼增粗、硬度增加。由於生長速度相應較慢,所有這一階段食量變化不明顯。但隨著身體結構的迅速發育,身體對蛋白質礦物質的需要量要大,所以這一時期的食品不應求數量多,而應以高質量為要,應提供豐富的蛋白質、維生素和礦物質食品,如牛奶,雞蛋,肉類,魚類,蔬菜和水果等,食物既多樣化,又要便於消化。

  同時,這一時間又是孩子飲食習慣及生活習慣的關鍵期,應注意好品德、好習慣、好性格的培養。飲食方面要培養不挑食、不偏食、不零食的習慣。

  兒童食養:兒童期一般指六到十二歲,該期的生長速度仍然緩慢,被稱為生長的﹁平台區﹂,但身體結構發育明顯,飲食量也逐漸增加,這是身體正為青春期的突飛猛進進行物質儲備。

  這一時期的兒童已開始學校生活,在飲食方面,安排他們吃好早餐非常重要,良好的早餐可解除一夜休眠所造成的肌餓,滿足上午學習活動的能量需要。要堅持早餐吃好,中餐吃飽,晚餐不過量不飲食原則。

  在兒童飲食調配上,要品種多樣化,特別要注意色、香、味、形豐富多采,經常變換食物的花色品種,培養兒童對廣泛食品的愛好,從而避免對單調飲食的厭煩與挑食,滿足兒童生長發育對營養的需求。

  青少年食養:青少年時期指十二歲到二十五歲。這一時期是一生第二發育高峰期。表現在身高、體重迅速增長,各臟器、組織、器官迅速發育,性與智力發育皆逐步接近成熟。為滿足該期身體迅速生長發育之需,青少年飲食應注意以下三點:︵一︶供給足夠熱量,與兒童期比較,青少年食欲旺盛,食量也明顯增大,這反應他們身體對能量的需求在增加,如果不能滿足這一需求,勢必影響他們生長發育。因此,對青少年,首先飯要吃飽,副食中除保證必需營養外,要適當補充脂肪性食物,以保證能量所需。

  ︵二︶供給充足蛋白質,蛋白質是人體的建築材料,是保證正常發育的物質基礎。糧食中雖含有一定量的蛋白質,但質量差,利用率低,因此,除主食量要充足外,還要注意提供優質蛋白質食品,像蛋類、肉類、魚類、奶類、動物內臟、豆類等高蛋白食品,應變換著安排到青少年的三餐去。

  ︵三︶供給充足的維生素和礦物質,為保證營養供應,除了不可缺少的動物性食品外,每天最好有五百克左右的新鮮蔬菜,尤其是綠色蔬菜。同時,多吃一些富含鈣磷等礦物質食品,如動物肝、血、蝦、排骨湯、海產品、牛蛋黃等。

  中年食養:中年期一般指三十歲到五十九歲。中年期是一生中心,身心充分發育成熟,精力最旺盛,生活最充實的階段,但同時,也是工作、生活、精神負擔最重,而身體又開始由盛轉衰的時期。這些特點決定了中年期正是事業大展宏圖的階段,又是身體上特別需要保養的時期,只有加倍注意保養,才能有效的維護健康,延緩衰老的到來。正如明代大醫家張景岳所說﹁人於中年,當大為修理一番,則再振根基,尚餘強半﹂。意即中年人只有悉心保養,才能老年健康打下良好基礎。根據中年人體質特點,在飲食方面應注意做到:

  ︵一︶適當控制能量供應,防止肥胖,中年人新陳代謝較青年時期緩慢,加之中年人好靜,活動減少,能量消耗減少,若進食過多,多餘的能量就會轉化為脂肪而儲存在體內,如果儲存過多,就會發胖,甚至誘發冠心病、高血壓等多種疾病。因此,中年人每日主食不可過量,尤其是晚餐更應控制。同時,要限制甜食攝入,因中年人隨著年齡增加,處理糖的能力下降,過食甜食,不僅會導致能量過剩,還會使血糖升高,誘發糖尿病。另外,還要控制脂肪攝入,尤其是要控制動物性脂肪的過量攝入。

  ︵二︶增加蛋白質的攝入,中年人隨著年齡增加,對食物中蛋白質利用率下降。因此,蛋白質食物的供應量高一些,每日每公斤體重應不少於一克,而且動物性蛋白質與植物性蛋白質均應占一定比例。

  ︵三︶多吃粗纖維食品:食物中的纖維素雖然不能被人體吸收和利用,但它在人的消化過程中卻起著相當重要的作用,它可以刺激胃腸蠕動,促進食物中其他營養素的吸收、預防便秘等。所以中年人膳食應有粗糧、蔬菜、水果、海帶等粗纖維食品。

  ︵四︶低鹽多鈣:人進中年,血管功能開始退化,過吃鹹食,在某些內分泌素的作用下,可加速血管老化,使血壓升高。另外,體內食鹽過量還會加重心臟病、腎病、支氣管炎患者的病情。因此,中年飲食以清淡為好,每天食鹽最好限制在五克左右。

  老年食養:人步入老年後,隨著年齡增加,身體各種功能都會發生不同程度的退化,如新陳代謝緩慢、消化力減弱,腺體分泌減少、對疾病的抵抗力降低等,從而也就決定了老人對營養的特殊需求。根據老年人的體質特點,在飲食方面應導循以下原則:

  ︵一︶減少熱量供應。老年人基礎代謝率比青壯年低,加之體力活動減少,所以熱能供應應相應減少,否則,供應熱量過多,多餘的就會轉化為脂肪在體內儲存起來,引起肥胖,這對老年健康是不利的。而能量的主要來源是主食中的碳水化合物和副食中的脂肪,因而老年飲食應注意控制主食的量和副食中脂肪的攝入。主食每餐吃到七八成量就行,尤其是晚餐更是如此,副食應清淡、少油膩,尤其要限制動物脂肪性食物︵肥肉、黃油等︶和富含膽固醇︵動物內臟、蛋黃等︶類食物。

  ︵二︶少吃糖和鹽,老年人應少吃糖,這不僅是老年人糖耐受量差,容易誘發糖尿病,而且因為糖超過需要量也是引起體內脂肪多的原因,而進食鹽過多,會使血壓升高,老年人的每日鹽攝入應控制為五克以內為宜。

  ︵三︶多吃高蛋白質食品,老年人由於對蛋白質的合成能力降低,加之飲食量限制,常易導致蛋白質的缺乏,而蛋白質對於維護老年健康及抵抗衰老十分重要。因此,老年人應都供給優質蛋白食物,如牛奶,大豆,魚類,瘦肉,蛋類等,宜作為老年蛋白質的主要來源。

  ︵四︶多吃蔬菜水果,蔬菜、水果,不僅豐富的維生素和無機鹽,而且富含阡素和果膠,這對防止老人便秘大有好處。

  ︵五︶注意補鈣,老年人常易出現腰粗或週身骨節疼痛,甚至骨質軟化或鬆,易引起骨折。原因固然有多種,但主要是缺乏維生素D而影響鈣的吸收和利用。因此,老年人應多吃含鈣食品。如:吃粗糧、骨頭湯、魚湯、蝦米、海產等皆富含鈣,至於維生素D,多到戶外活動,曬太陽即可防止缺乏。

  孕婦食養:孕婦食養關係著母子的健康。因為胎兒在母體內能否正常發育,取決於母親的營養儲備,若孕婦營養不足或不全,不僅影響自身健康,也必然影響胎兒發育。要有效地維護母子健康,就必須根據胎兒在不同階段的發育需要,在飲食方面作相應調整。

  ︵一︶懷孕初期︵前三個月︶:該階段胎兒形體初具,生長速度緩慢,所需營養少,孕婦營養與孕前相同即可,只是由於懷孕後內分泌的變化,孕婦常有程度不同的噁心、嘔吐、厭食等妊娠反應,影響營養素的正常補充。因此,孕婦此階段的飲食應以清淡、少油膩、易消化、少食多餐為原則,在不防礙身體健康的前提下,儘量適應孕婦的口味,供應其所喜好食物,為減輕妊娠反應。最好是乾品,如燒餅、麵包、烤饅頭等,副食宜選健脾和胃之品,如豆腐乾、鹵鴨蛋、糖炒板栗、蘋果、山楂、蕃茄等。

  ︵二︶懷孕中期︵四到七個月︶:以期胎兒生長速度明顯加快,體重平均每天可增加十克,故營養需要也隨之增加,尤其需要大量的蛋白質構成肌肉、骨骼等組織。同時孕婦本身也需要蛋白質滿足自身代謝及胎盤、乳房發育之需要。此外,還要補充大量鈣、磷、碘、鋅及各種維生素。因此,這一時期應多供應營養豐富的食物,如蛋、奶、肉、魚和各種新鮮蔬菜、水果。

  ︵三︶懷孕末期︵後兩個月︶:此期胎兒生長更快,而且胎兒還需在體內儲存一定營養為出生後獨立生活做準備,孕婦自己也需儲存營養為分娩時所消耗,所以此期孕婦對營養的需要量更大,質量也要求更高。為滿足需要,應增加食物多樣化,並進行合理搭配,以擴大營養素來源。主食應做到粗糧與細糧搭配,增加主食品種、花樣,副食需要選擇富含營養之品,如:奶類、肉類、魚類、豆及豆製品類、海產及各種時鮮果蔬,應變換花樣進入每天膳食中。這一時期若營養跟不上,孕婦往往產生貧血、水腫、手足抽搐等併發症。

  若有水腫、高血壓,應選用低鹽飲食,同時供給充足的蛋白質,若發生手足抽搐,多是缺乏鈣或維生素B1,應在膳食中多配一些乳類、大豆蝦米皮、海帶等食品。若有便秘,除應多吃一些富含纖維素的蔬菜、水果︵如芹菜、茼蒿,青江菜等︶外,還要多吃一些清熱生津之品,如蘋果、蕃茄、香蕉、西瓜、梨子、柑橘等。

  產婦食養:產婦由於在分娩時對體力消耗很大和出血,產後處於虛弱待恢復狀態。這一時期,孕婦除了需要足夠的營養來補償孕時和分娩對身體的耗損,又需一定的營養滿足自己日常生活所需,還要供給嬰兒乳汁。因此,婦女產後營養需要量比孕期還要多,這一時期必須給產婦提供豐富的食品,但由於產後數天內,孕婦脾胃消化功能尚弱,所以飲食應採取漸進的方式,逐步增加。

  一般來說,產後第一天,宜給流汁食物,多喝湯水,如牛奶、稀飯、紅糖水等。第二天可給較稀較清淡食品,如麵條、餛飩、小米粥等,第三天再吃正常飲食。為保證全面營養,孕婦膳食應做到食物品種多樣、質量好、烹飪軟嫩可口。要少吃多餐,每日可吃四到五餐,每餐質量做到乾稀俱備,暈素搭配,為了促進乳汁分泌,可多喝鮮魚湯、瘦肉湯、排骨湯、雞湯、羊肉湯、豬蹄湯、豆腐湯、青菜湯、雞蛋湯等。

  下面提供產婦一日應攝入食物量以供參考:聾奶,六兩到十二兩あ蚼鼠~︵包括雞、鴨、魚等︶,五兩到八兩Ъ蛋三到四個豆類一兩半到二兩半刓音獢_儘量吃綠色菜︶吨籅G五兩到六兩。

  經期食養:月經是女性正常的生理現象,但在行經期間,畢竟要失去一部分血液,為加快血液的修復,在經期適當增加造血所需要的營養素是很必要的,尤其是對月經較多的人來說,若不注意飲食調補,長此以往,也會影響健康。

  造血主要原料是蛋白質、鐵、銅。由於人對銅需要量極少,而銅又廣泛存在於日常食品中,只要不偏食,一般不會缺乏的,因而無需另外添加。因此,在月經期間或經期後應注意補充一些富含蛋白質與鐵的食品。含蛋白質豐富的食品有:蛋類、瘦肉、魚、蝦、貝類、乳類、黃豆及其製品、大米、玉米、小米、麵粉、土豆、紅番薯等。含鐵豐富的食品有:動物血、動物內臟、瘦肉、蛋黃、芹菜、菠菜、青江菜、番茄、紅棗,尤其是動物血,含鐵量既高,又極易吸收,是經期最佳補品。

  另外,葉酸、維生素B钁鬗ㄛO造血原料,卻是紅細胞成熟不可缺少的營養素,它們多存在於綠葉蔬菜、水果、動物內臟中,可適當選擇食用。

  飲食保健編寫中,錯漏之處難免,敬請同道,不吝指正。

中華民國九十六年九月 河北省南皮縣 

孫如芬

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